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Como preparar uma refeição sem perder os nutrientes dos alimentos?

Modo de preparo merece atenção, uma vez que parte da qualidade nutricional da comida vai embora antes de chegar ao prato

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Atualizado: 

16/10/2012
Você sabia que ao preparar a sua refeição, grande parte dos nutrientes dos alimentos é perdido antes de chegar ao prato? No caso das verduras, por exemplo, nutricionistas afirmam que o cozimento no vapor é o que acarreta a menor perda das propriedades nutricionais, enquanto na água as perdas são muito maiores. Para esses casos, recomenda-se a reutilização da água em que as verduras cozinharam para o preparo de outros alimentos, pois as vitaminas hidrossolúveis, que são aquelas dissolvidas na água durante o cozimento, serão utilizadas para enriquecer a refeição.
 
Também é fato conhecido que as cascas de frutas e legumes muitas vezes contêm mais nutrientes do que a parte comestível. Por isso, muitas vezes é mais aconselhável cozinhar os legumes ainda com as cascas (bem lavadas, é claro!) para que mantenham os nutrientes e vitaminas por mais tempo.
 
No caso específico de saladas e sucos, ambos devem ser consumidos logo após o preparo, visto que a exposição à luz e ao ar leva à perda de vitaminas e outros nutrientes importantes. Outra dica é utilizar o mínimo possível gorduras saturadas, tais como manteiga ou margarina, que tornam o prato mais calórico e com maior porcentagem de colesterol. Vale destacar a opção pelos temperos naturais, tais como orégano, pimenta, cebola ou alho, em vez dos temperos industrializados que geralmente contêm grande quantidade de sódio.
 
Outras dicas importantes são a utilização do azeite no lugar do óleo comum - pois possui um tipo de gordura não saturada que é benéfica ao organismo -, além do acréscimo de verduras durante a preparação de outros alimentos: arroz com legumes ou carnes com legumes são ótimas pedidas. Evitar o consumo de alimentos gordurosos ou frituras também é importante, pois elas afetam diretamente o colesterol ruim do organismo.