Para reduzir o consumo de sódio, não basta apenas reduzir o teor desse nutriente nos alimentos industrializados. É preciso também fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Por isso, trazemos também algumas dicas para você, como consumidor, ficar atento ao sódio que você não vê!

Olhe a tabela nutricional para saber se um alimento tem muito sódio!

A declaração do teor de sódio em todos os alimentos é obrigatória. Essa informação aparece na tabela nutricional, em miligramas (mg) por porção de alimento e com a porcentagem que o consumo dessa porção de produto equivale ao valor diário recomendado. Segundo o Ministério da Saúde, se a quantidade de sódio for maior do que 400 mg, em 100 g do alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, sendo prejudicial à saúde e, portanto, devendo ser evitado.

Olhos atentos para a lista de ingredientes!

É importante ver a lista porque ela indica qual a composição do produto industrializado. Os ingredientes são listados na ordem decrescente de quantidade, ou seja, se um ingrediente aparece como primeiro da lista, significa que maior parte do produto é composta por ele. Exemplos de palavras que podem aparecer na lista de ingredientes que indicam a presença de sódio: glutamato monossódico, nitrato e nitrito de sódio, caseinato de sódio, ciclamato de sódio, metabissulfito de sódio, benzoato de sódio, inosinato dissódico.

Alimentos in natura ou minimamente processados tem menos sódio!

Muitas vezes os alimentos in natura ou minimamente processados (como frutas, verduras, legumes , cereais, feijões etc) são comercializados sem embalagem e, por isso, não precisam ter a informação da quantidade de sódio. Porém, no geral, esses alimentos possuem pequena quantidade de sódio. Exemplos de alimentos e a respectiva quantidade de sódio: arroz cozido sem sal (1mg/ 100g), batata inglesa cozida sem sal (2mg/100g), feijão carioca cozido sem sal (2 mg/100g), tomate (1mg/100g), morango (menos de 0,5 mg/100g), banana nanica (menos de 0,5 mg/100g). (Fonte: Tabela de Composição de Alimentos - TACO, 2011)

Qual a diferença entre Sal e Sódio?

O sal que compramos no mercado para cozinhar ou temperar as refeições chama-se Cloreto de Sódio, ou seja, é a combinação de dois elementos químicos: 40% de sódio para 60%, aproximadamente de cloro. O Sal é importante para a conservação dos alimentos.

O sódio é diferente do sal de cozinha (Cloreto de Sódio). É um mineral puro utilizado na indústria alimentícia (em excesso!) para dar sabor e também conservar os alimentos industrializados.

Ou seja, para controlar o sódio na alimentação não basta reduzir o consumo de sal de cozinha, mas também evitar o consumo de alimentos industrializados que contém o sódio que você não vê!

Saiba quais alimentos são ricos em sódio e tente trocar estes por alternativas mais saudáveis.

Alimentos ricos em sódio incluem:

• a) carnes e peixes processados como presunto, bacon, salame, linguiça, patê, peixe defumado;
• b) refeições prontas ou “snacks” como pizza, pastéis, hamburguers e outros lanches prontos, sopas em lata ou pacote;
• c) salgadinhos como batatas fritas, pipoca salgada;
• d) temperos e molhos prontos;

Procure por versões dos alimentos com menos sal e "sem adição de sal"

No momento das compras prefira sempre adquirir os alimentos na forma mais mais natural possível. Quando não for possível, compare os produtos das diferentes marcas e escolha o com menor teor de sódio, conferindo na tabela nutricional. Além disso, quando for comprar, por exemplo, vegetais enlatados e conservas observe e opte pelo com menos sal e “sem adição de sal”, também, dispense o líquido da conserva e enxague com água filtrada o produto.

Evite usar temperos prontos e caldos concentrados

Muito prático, mas nada saudável. Os temperos prontos são extremamente ricos em sódio, glutamato monossódico entre outros, em 100g do produto em média contem 31541,5 mg de sódio, por isso, para temperar os alimentos utilize ervas desidratadas, alho, cebola, cebolinha, manjericão, salda, folhas de louro, hortelã, alecrim, pimenta e sucos de frutas. Evite, também, o uso de gordura animal como o bacon, toucinho, entre outros;

Não utilize saleiro à mesa

Muitas vezes só porque o saleiro está na mesa, adicionamos o sal à refeição, por isso, retire o sal da mesa e experimente a refeição antes de adicioná-lo. Para não ser uma mudança tão severa, aos poucos acostume o paladar à receitas menos salgadas.