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Matéria publicada originalmente em O Globo

Nos próximos quatro anos, as indústrias de alimentos, de refrigerantes e de bebidas não alcoólicas devem reduzir, em mais de 140 mil toneladas, a quantidade de açúcar adicionado em diferentes categorias de produtos. Só os biscoitos devem ter uma redução de 62,4%. É o que estabelece um acordo fechado entre as empresas e o governo federal nesta semana. O primeiro passo para uma alimentação mais saudável, porém, pode partir de uma atitude individual. Segundo especialistas, o consumo desenfreado de açúcar pode causar doenças como diabetes e obesidade. Por isso, entenda a importância da mudança de hábitos alimentares e saiba como fazê-la.

Açúcares
De acordo com especialistas, o açúcar é um alimento pobre, sem qualquer nutriente e que oferece nada mais que calorias. A nutricionista Clarissa Godoy afirma que a sacarose, que é o açúcar refinado utilizado no dia a dia, e saúde não combinam.

— O açúcar refinado deve ser evitado, porque está associado não só ao ganho de peso, mas a todas as doenças crônicas. A sacarose também é extremamente inflamatória, e a gente sabe que que é em ambientes inflamatórios que as doenças acontecem, sejam neurológicas, seja um câncer — explica.

Thalita Fialho, professora de nutrição da Faculdade Arthur Sá Earp Neto/Fase, diz que, mesmo os açúcares menos refinados, como o demerara e o mascavo, não devem ser adotados na alimentação diária. Eles são mais recomendados para uma eventualidade.

—  Independentemente do tipo de açúcar, é açúcar. Sendo menos refinado ou não, ele pode ir levando à hiperglicemia (glicose elevada) e causando os efeitos do excesso, como a diminuição da expectativa de vida — opina.

Para a nutricionista Luiza Marina, o ideal seria que o hábito de evitar açúcar fosse ensinado desde o início da vida.

— O problema é que, desde criança, as pessoas se habituam a adoçar tudo, e estranham o verdadeiro sabor dos alimentos sem adição de nada, como um café puro — opina.

Segundo Ana Carolina Feldenheimer, professora de nutrição da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), quando o assunto é ingerir menos açúcar, a regra de ouro é reduzir o consumo de alimentos industrializados, como refrigerantes e sucos de caixinha, priorizando os alimentos naturais. Outra estratégia é analisar a tabela nutricional.

— Olhar os rótulos é muito importante. Alguns iogurtes têm mais açúcar que refrigerante. Se o primeiro ingrediente da tabela nutricional for açúcar, esse é o ingrediente que mais tem no alimento. Até certos produtos aparentemente salgados comprados nos mercados levam açúcar para ficar mais atrativos — esclarece.

Para quem deseja fazer uma reeducação alimentar, a nutricionista e professora de bioquímica da Unisuam Ana Cláudia Mariano explica que não precisa começar com uma mudança radical.

— O ideal é ingerir a menor quantidade possível de açúcar, reduzindo aos poucos, com metas semanais, até acostumar o paladar. Para quem não consegue, existem alguns tipos de adoçantes, como o Xilitol. Mas o ideal é não usar adoçante — orienta.

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Os ingredientes do rótulo estão em ordem decrescente, ou seja, do ingrediente em maior quantidade para o de menor quantidade. A atenção deve ser redobrada com alimentos que contenham como primeiros ingredientes qualquer tipo de açúcar. Veja exemplos:

Fonte: Instituto de Defesa do Consumidor (IDEC)/ Nutricionista Luiza Marina

Carboidratos
As nutricionistas defendem que, de forma geral, os carboidratos não devem ser evitados, mas consumidos com moderação, já que ele representa um importante nutriente. A ressalva é com relação à qualidade dele. Isso porque existem os carboidratos simples — como pão francês, biscoito, açúcar refinado, farinha branca e arroz branco — e os complexos, representados basicamente por alimentos integrais. O que diferencia os dois é a velocidade de absorção pelo organismo, o que vai influenciar, principalmente, na quantidade de gordura abdominal.

— O carboidrato simples é rapidamente absorvido pelo organismo, gerando um pico de glicemia (açúcar) no sangue. Isso faz com que o hormônio insulina seja liberado em grande quantidade para retirar esse excesso de açúcar da corrente sanguínea. O pico de insulina está diretamente relacionado com o acúmulo de gordura corporal — explica Luiza Marina.

Os carboidratos complexos são os mais recomendados, mas sem deixar de lado a moderação. Por serem alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, eles são digeridos mais lentamente e não demandam alta liberação de insulina.

— Quais seriam as melhores opções de carboidratos? Os tubérculos: batata-doce, aipim, inhame e batata-baroa; as frutas, uma excelente fonte de antioxidantes; assim como arroz integral e outros grãos, como grão de bico e feijão. Esses são carboidratos do bem — diz Clarissa Godoy.

Sobre o consumo de carboidrato à noite, as especialistas orientam evitar, mas dizem que o que mais impacta na saúde e na estética é a quantidade total consumida durante todo o dia.