Ômega-3, um aliado da saúde

Cápsula de ômega-3: vale a pena?

A suplementação de ômega-3 é feita por meio de cápsulas de óleo de peixe. Embora estejam facilmente acessíveis nas prateleiras das farmácias, elas não devem ser consumidas por qualquer pessoa de forma indiscriminada. "A suplementação ainda é contraditória, mas em alguns casos é indicada. Por exemplo, para grávidas, pessoas com doenças neurológicas, como Mal de Parkinson, doenças inflamatórias, hipercolesterolemia [nível elevado de colesterol no sangue] e hipertrigliceridemia [níveis elevados de triglicérides]", afirma Perroni. "O consumo dessas cápsulas deve ocorrer apenas sob orientação médica", alerta.

Ainda segundo a nutricionista, estudos têm demonstrado que altas doses de ômega-3 podem diminuir a concentração de vitamina E no plasma, no fígado e no rim, provocando o aumento da presença de radicais livres e, consequentemente, prejudicando o sistema cardiovascular. "A ingestão excessiva de ômega-3 em cápsulas pode causar desconforto gastrointestinal, além da sensação desagradável de gosto de peixe na boca", acrescenta.

As cápsulas de óleo de peixe foram o tema do Trabalho de Conclusão de Curso (TCC) da farmacêutica Tatiana Dagli Hernandez, que concluiu a graduação na Universidade de São Paulo (USP) no ano passado. Ela avaliou 30 produtos, a fim de verificar se as informações do rótulo estavam de acordo com as regras vigentes, e descobriu que 73% deles apresentavam alguma falha. "Há seis legislações diferentes, além das informações do site da Anvisa [Agência Nacional de Vigilância Sanitária], cada uma com exigências diferentes para esse tipo de produto. Isso dificulta a vida do fabricante e, talvez, justifique o grande número de problemas encontrados", observa a autora do estudo. "O ideal é que essas leis fossem revistas e as regras unificadas", opina.

Entre os principais problemas detectados em sua pesquisa, Hernandez destaca o fato de que alguns fabricantes não informam no rótulo a presença de determinados nutrientes, como o colesterol, e exploram a adição de vitamina E como um benefício. "Essa vitamina é usada como conservante, porque oxida no lugar do ômega-3. Por isso, quando o prazo de validade [da cápsula] estiver expirando, a quantidade de vitamina E será inexpressiva", alerta. Além disso, o levantamento constatou grande variação de preço entre os produtos, chegando a 1.000% em alguns casos. "Não há justificativa para tanta diferença, já que a tecnologia utilizada é basicamente a mesma", diz a farmacêutica.

O consumo dessa gordura na dose certa faz bem para o coração, para o cérebro, para os olhos e ainda ajuda a emagrecer

É muito comum ouvir dizer que tal alimento é "rico em ômega-3". Mas você sabe o que é esse nutriente e quais são os seus benefícios? Queridinho de nutricionistas e de quem preza por uma alimentação saudável, o ômega-3 é um ácido graxo (ou gordura) poli-insaturado não produzido pelo organismo humano. Desse modo, deve ser obtido por meio da alimentação.

Os ácidos graxos ômega-3 mais importantes para a saúde têm nomes complicados: são o eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), provenientes de peixes marinhos, e o alfalinolênico (ALA), de origem vegetal. Mas o que realmente importa saber é onde encontrá-los. O ALA está presente nas sementes, farinha e óleo de linhaça e de chia, e, em menor quantidade, na soja e na canola; já o EPA e o DHA, em peixes de águas profundas, como arenque, atum, salmão, sardinha, bacalhau e cavalinha. "No geral, peixes em conserva no óleo, como atum e sardinha enlatados, possuem mais ômega-3 do que os frescos. Porém, é importante considerar que as conservas são mais calóricas e ricas em outros tipos de gordura, além de conterem mais sódio", alerta Ana Paula Bortoletto, nutricionista do Idec.

Os vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e rúcula, as castanhas, as nozes e os chamados ovos especiais (enriquecidos com ômega-3 por meio da mistura de sementes de linhaça e canola à ração da galinha) também são fonte dessa gordura do bem.

NA MEDIDA CERTA

Nos últimos anos, estudos científicos têm mostrado que dietas com boa quantidade de ômega-3 previnem doenças cardiovasculares e aterosclerose (doença inflamatória crônica caracterizada pela formação de placas de gordura – chamadas ateromas – nos vasos sanguíneos), pois reduz o LDL colesterol (colesterol ruim) e os triglicerídeos, e aumenta o HDL colesterol (colesterol bom). Além disso, devido à sua ação anti-inflamatória, ele faz parte do tratamento de doenças como obesidade, artrite reumatoide e psoríase. Por essa razão, recomenda-se o consumo diário de ômega-3.

O Food and Nutrition Board (FNB) – um conselho do Institute of Medicine (IOM), organização independente norte-americana, que realiza pesquisas para recomendações nutricionais – sugere que, a partir dos 14 anos, os homens ingiram 1,6g de ômega-3 por dia, e as mulheres, 1,1g por dia. Na gravidez, a quantidade deve aumentar para 1,4g por dia. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), consumir pescados duas vezes por semana é o bastante, pois equivale a ingerir de 200 a 500 mg de EPA e de DHA, doses suficientes para prevenir doenças cardiovasculares.

O nutriente deve estar presente inclusive no cardápio dos bebês. "A carência de ômega-3 pode ocasionar a redução da produção de enzimas relacionadas ao aprendizado. Além disso, a quantidade adequada de DHA é fundamental para o desenvolvimento da retina", informa a nutricionista esportiva e consultora do site Eu Atleta, Cristiane Perroni, do Rio de Janeiro (RJ).

Da mesma forma que a falta desse nutriente causa problemas à saúde, o consumo em excesso também pode fazer mal. "Existem evidências de efeitos colaterais como alterações no sistema imunológico, colites e problemas de coagulação a quem consome mais de 3 g de ômega-3 por dia. No entanto, essa quantidade dificilmente é atingida por meio de alimentos, apenas com suplementação", diz Bortoletto.