De olho nos óleos
Idec avalia as características dos principais óleos vegetais e aponta o que considerar na hora de escolher quais deles levar para a sua cozinha
Azeite de oliva, óleo de soja, de milho, de girassol, de coco. Esses são apenas alguns exemplos entre a imensidão de opções de óleos vegetais disponíveis nas prateleiras dos supermercados e de lojas de produtos naturais. Se você se preocupa com sua alimentação e com a ingestão de gorduras, especificamente, é provável que já tenha se questionado quais deveria escolher. Afinal, quais são as diferenças entre eles?
Para responder a essa pergunta, o Idec analisou 25 produtos de nove categorias de óleos vegetais, de diversas marcas: óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de gergelim, óleo de coco, azeite de oliva tradicional e extravirgem e óleo composto. O levantamento compara a quantidade e os tipos de gordura de cada óleo, de acordo com as informações no rótulo, mas destaca também outros fatores, como a sua forma de produção e o uso mais indicado para cada um deles. Veja, a seguir, os principais resultados e a análise de especialistas.
DIFERENÇAS QUE IMPORTAM
Com exceção do óleo de coco, os demais produtos avaliados são formados predominantemente por gorduras insaturadas, que auxiliam na redução do nível de colesterol ruim e, por isso, são chamadas de "gorduras boas". Mas eles não são todos iguais. As gorduras insaturadas subdividem-se em monoinsaturadas e polinsaturadas e, segundo a nutricionista Lilia Zago, professora da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj), a preponderância de um tipo ou de outro faz diferença."Os melhores óleos vegetais são aqueles com maior concentração de ácidos graxos [gorduras] monoinsaturados, que têm seus benefícios para a saúde comprovados, como diminuição do risco de doenças cardiovasculares", afirma.
Nem todos os produtos avaliados detalham na tabela nutricional a fração de gorduras mono e polinsaturadas. "Pela legislação, só é obrigatório declarar o teor de gorduras totais e de gorduras saturadas. Subtraindo as saturadas das totais, sabemos a quantidade de insaturadas, mas não o seu subtipo", explica Ana Paula Bortoletto, nutricionista do Idec responsável pela pesquisa.
Entre os produtos que fazem essa distinção, os azeites de oliva e o óleo de canola destacam-se pela alta concentração de monoinsaturadas: em média 72% e 59%, respectivamente. Em terceiro lugar, aparece o óleo de milho, com 35% desse tipo de gordura, em média.
A nutricionista Carla Piovesan, professora da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS), cita ainda outros aspectos favoráveis do azeite e do óleo de canola: ambos são fonte equilibrada de ômega-3 (ácido linolênico) e ômega-6 (ácido linoleico), gorduras polinsaturadas precursoras de substâncias anti-inflamatórias e pró-inflamatórias, respectivamente. Segundo a professora da Uerj, as duas são úteis no organismo, mas os hábitos alimentares dos brasileiros propiciam um consumo muito maior de ômega-6, provocando um desequilíbrio. "Por isso é importante optar por um óleo que tenha proporção adequada desses ácidos", opina Zago. Vale lembrar que alimentos in natura, como peixes e castanhas, também são fontes de ômega- 3 e ômega-6.
ORIGEM SUSPEITA
Até agora, o óleo de canola, ao lado do azeite de oliva, parece uma das melhores opções. Mas há uma polêmica sobre sua origem: a semente da qual é extraído, chamada colza, sofreu uma modificação genética para reduzir o teor de um ácido tóxico e tornar o óleo comestível. "O nome 'canola' vem de canadian oil low acid [algo como óleo canadense com baixo teor de ácido]", explica a nutricionista Zago.
Segundo ela, porém, esse "melhoramento genético" não é a mesma coisa que transgenia. Para a nutricionista do Idec, por via das dúvidas, é melhor evitar o óleo de canola. "Considerando que ele é caro em comparação a outros óleos refinados [todos os mais claros, como o de soja, de milho, de girassol e de canola] e tem essa origem controversa, não vejo como uma boa alternativa", avalia.
Se sobre a canola pairam suspeitas, o óleo de milho, o de soja e o óleo composto (que contém óleo de soja) são reconhecidamente transgênicos. "A maior parte da soja e do milho plantada no Brasil é geneticamente modificada. Assim, os óleos desses grãos também o são", lamenta Bortoletto.
PODE VIR QUENTE?
O azeite de oliva também tem uma polêmica para chamar de sua. A grande questão é se ele pode ou não ser usado para refogar e fritar alimentos. Piovesan defende que não. "O azeite extravirgem é o mais sensível ao calor e só deve ser acrescentado nas preparações depois de prontas", sentencia.
Já a professora da Uerj discorda. Ela afirma que os óleos insaturados em geral sofrem alterações químicas sob altas temperaturas: eles oxidam e geram compostos potencialmente cancerígenos. Mas o azeite, por ter mais gorduras monoinsaturadas, seria mais resistente a esse processo do que os óleos polinsaturados. No entanto, sob o fogo, o azeite perde alguns compostos bioativos (como antioxidantes e compostos fenólicos) que lhe são característicos e que justificam, em parte, seu preço elevado. Assim, segundo Zago, usar azeite extravirgem para fritar é seguro, mas um desperdício.
A especialista afirma também que os óleos refinados são resistentes à temperatura. "Embora sejam polinsaturados, o processo de refinamento os torna bem mais estáveis", aponta. O objetivo do refino, segundo ela, é também tornar o óleo mais durável e mais "asséptico", para não interferir no sabor e no cheiro dos alimentos. "Quando se retira o óleo da planta ou da semente, ele vem com vitaminas, compostos fenólicos etc., que são perdidos no refinamento, mas o óleo ganha durabilidade e estabilidade", conta.
Essa é a diferença entre os azeites de oliva extravirgem, virgem (que passa por mais etapas de processamento) e refinado. "Em relação à composição de gorduras, eles são bem parecidos. O que muda são os compostos bioativos e as características sensoriais [cheiro, gosto]", afirma a professora da UERJ. Por serem menos nobres, os azeites virgem e refinado são mais indicados para cozinhar do que o extravirgem.
GORDURAS SÃO POLÊMICAS
Até pouco tempo atrás, havia certo consenso de que a gordura saturada era "ruim" e as mono e as polinsaturadas eram "boas" para a saúde. Porém, tem crescido na comunidade científica a ideia de que houve uma "demonização" excessiva da gordura saturada, e que ela não seria tão prejudicial quanto se imaginava.
O discurso "tradicional" apoia-se em estudos científicos que mostram que, em excesso, as gorduras saturadas contribuem para elevar o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue, enquanto as mono e as polinsaturadas elevam o colesterol bom (HDL). O excesso de LDL é um dos fatores associados a doenças cardiovasculares, a enfermidade crônica que mais mata no mundo todo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Porém, algumas pesquisas recentes têm questionado a influência da gordura saturada no desenvolvimento dessas doenças. Um estudo norte-americano publicado este ano, que revisa uma pesquisa dos anos 70, aponta que a prevalência de mortes por problemas cardiovasculares foi maior em um grupo de pessoas que substituiu a gordura saturada pela polinsaturada do que no grupo de controle (que manteve o consumo de gorduras igual).
Essas novas descobertas têm sustentado a opinião de alguns profissionais que afirmam que a gordura saturada está longe de ser vilã e que ajudaria a emagrecer, inclusive. Foi assim que o óleo de coco – que tem 90% de sua composição de gordura saturada – ganhou fama de saudável. Os principais argumentos a seu favor são que ele é mais estável a altas temperaturas e mais natural, pois é menos processado e mantém compostos bioativos.
Porém, há ainda muitas incertezas, principalmente sobre seu efeito no emagrecimento. "O óleo de coco foi exageradamente associado à redução de gordura corporal, o que não foi evidenciado por estudos científicos", afirma Piovesan, da PUC-RS. "O que sabemos é que ele tem uma forma bioquímica transportada mais rapidamente e serve como fonte de energia para os músculos, quando consumido antes da atividade física. Todavia, se a pessoa já consome muitas gorduras saturadas, o uso do óleo de coco não é indicado", destaca.
A nutricionista do Idec defende cautela em relação ao tema. "Esses novos estudos ainda não são conclusivos, e a OMS mantém a recomendação de consumo de até 30% de gorduras totais, dais quais no máximo 10% de saturadas", ela alerta. O próprio estudo norte-americano divulgado este ano conclui que, enquanto não há clareza sobre o tema, deve-se "comer mais peixes, frutas, vegetais e grãos integrais; e evitar sal, açúcar, gordura trans e comer em excesso". Para Bortoletto, essa é a mensagem mais importante. 